Et træningssæt bør indeholde øvelser, der giver dig mulighed for at opbygge styrke og udholdenhed, samtidig med at du udfordrer din krop på flere forskellige måder. Det perfekte fitness træningsprogram vil indeholde en kombination af sammensatte øvelser, isolationsøvelser, plyometriske øvelser og kardiovaskulære øvelser.

Compound-øvelser er bevægelser med flere led, der bruger flere muskler for hver rep. Eksempler på sammensatte øvelser er squat, dødløft, bænkpres, overhead presses, lunges og chin ups. Disse øvelser vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver rep, da de rammer flere muskelgrupper på en gang. Vores erfaring er, at de bør fordeles ud på forskellige splitprogrammer for at du får mest ud af dem hver især. Forestil dig, at du skal give alt, hvad du har i et dødløft, et squat og et bænkpres inden for 1 time. Man får nærmest sved på panden bare ved tanken, og du får ikke det samme ud af resultatet.

Isolationsøvelser fokuserer på én bestemt muskelgruppe eller ledbevægelse for at sikre, at den arbejdes dybt og grundigt. Eksempler på isolationsøvelser er biceps curls, triceps extensions, lateral raises for skuldre og leg curls for hamstrings. Isolationsøvelser kan bruges til at korrigere muskulære ubalancer eller til at fokusere på specifikke problemområder.

Plyometri er en type øvelser, der involverer hurtige eksplosive kraftudfoldelser gennem forskellige springøvelser som f.eks. box jumps eller jump squats. Denne type øvelse er med til at forbedre hurtighed, smidighed og koordination og samtidig øge muskelkraftudbyttet i underkroppens muskler som f.eks. quads og glutes.

Kardiovaskulær træning er vigtig for den generelle kondition, da den bidrager til at øge din aerobe kapacitet, hvilket fører til forbedret udholdenhed. Kardiovaskulære aktiviteter som løb, svømning eller cykling bør være en del af dit træningsprogram mindst 3 gange om ugen i 30 minutter pr. gang for at maksimere resultaterne.

En god måde at holde styr på sin træning og sørge for, at muskelgrupperne for ro hver især er ved at køre et splitprogram som eksempelvis “Push & Pull” split. Push er dage, hvor du fokuserer på øvelser, hvor du skubber vægten væk fra kroppen. Pull er dage, hvor du fokuserer på at trække vægten til dig. En push dag kunne have fokus på bryst, skulder og biceps. En pull da kunne have fokus på ryg, ben og triceps. Mange træner dog ben for sig selv, da det er den største muskelgruppe.

Hver træning bør begynde med en passende opvarmning, som omfatter dynamiske strækøvelser og skumrulning for at varme kroppen op, inden du udfører en anstrengende aktivitet. Efter opvarmningen er det en fordel at udføre nogle core-øvelser for at styrke midtersektionen, hvilket vil beskytte din ryg mod skader under vægtløftning. Mange laver den fejl ikke at varme op, og det kan koste dig dine hårdt trænede resultater, hvis du får en skade.

Endelig vil en afslutning med en ordentlig nedkøling bestående af udstrækning af de muskler, der er brugt under træningen, bidrage til at reducere ømhed og forbedre restitutionstiden mellem træningspassene, så du kan fortsætte med at gøre fremskridt mod dine mål uden at føle dig udbrændt eller overtrænet.